Калорійність їжі не має бути менше величини основного обміну і не нижче 1000 ккал, оскільки інакше організм перемкнеться на аварійний, економічний рівень витрачання "паливних" ресурсів. Оптимальний дефіцит енергії – 500 ккал в день. З них 300 ккал рекомендується витрачати на фізичне навантаження і 200 ккал за рахунок обмеження в калорійній їжі, насамперед, скорочуючи споживання простих вуглеводів і тваринних жирів.

Дієтологи рекомендують:

1 й сніданок повинен складати 25 % добового раціону,

2 й сніданок – 15 %, обід – 35 %, вечеря – 20 %, перед сном – 5 %.

В повноцінності. Окрім калорійності і правильного співвідношення харчових речовин, ще одним принципом раціонального харчування є його повноцінність – задоволення потреб організму у вітамінах, мінералах, і харчових волокнах (клітковина).

В правильному питному режимі: у відповідність з останніми рекомендаціями ВІЗ людині необхідно випивати не менше 1,5–2 літрів води в добу, при обмеженні споживання куховарської солі (не більше 5–7 грама). Дотримання правильного питного режиму – це не тільки хороший колір особи, але і зниження концентрації і своєчасне виведення з організму шкідливих продуктів метаболізму, так званих шлаків.

В дотримання режиму харчування. Рідкісну і рясну їду розтягують стінки шлунку, збільшуючи його об'єм, ви постійно об'їдаєтеся, тому що "зголоднівши", з'їдаєте свідомо більше, ніж хочете і чим потрібно. Сигнал в головний мозок про те, що ви ситі, запізнюється на час всмоктування харчових речовин з шлункового кишкового тракту в кров.

Ще одна причина користі дробового живлення (5–6 разів на день) – профілактика порушення метаболізму, що часто відзначається останнім часом, у вигляді інсулінрезістентності і гиперінсулізма. Рясна їда викликає коливання рівня цукру в крові, що автоматично веде до викиду інсуліну, функція якого – запасання енергії у вигляді глікогену і синтезу жирів.

Підвищене вироблення підшлунковою залозою цього гормону впливає на розвиток метаболічного синдрому і таких захворювань, як ожиріння і цукровий діабет 2 го типу.

Крім того, часта нерясна їда самі по собі сприяє підвищенню швидкості обміну, що так важливо за бажання схуднути.

Інша проблема – пізня вечеря. Типова ситуація – весь день на чаї і каві, єдина їда – вечірній. Якщо навіть по калорійності він складе половину денної норми, все одно ви видужуватимете. У радах не є після шести – принциповим є не "час пік", а можливість встигнути витратити з'їдене за 4–5 годин до сну. Популярна помилка – позбавляти себе радості поїсти смачної здорової їжі вранці і вдень (організм при цьому "плануватиме" низький рівень енерговитрат), а вночі після рясної вечері перетворюватися на машину по виробництву жиру.

Розрахунок добових енерговитрат:

Основний обмін = вага (кг)

22 ккал кг/ч – для жінок,

24 ккал кг/ч – для чоловіків;

добові енерговитрати = ОО

14 – низький рівень активності,

16 – середній рівень активності,

18 – високий рівень активності.

Наприклад, для чоловіків вагою 70 кг – основний обмін – 1680 ккал, при середньому рівні активності добові енерговитрати = 2688 ккал.

Знаючи добові енерговитрати, ви можете розрахувати калорійність свого раціону таким чином:

раціон, що Рекомендується = добовим енерговитратам при оптимальній вазі.

раціон, що Рекомендується > добових енерговитрат при недостатній вазі.

раціон, що Рекомендується < добових енерговитрат при надмірній вазі.

Також не варто забувати про активний образ життя. Фітнес центр і аквапарк вам неодмінно допоможуть знайти здоров'я.

Навіщо піддавати себе стресам? Послухайте фахівців, вони рекомендують поступову, але стійку зміну раціону. Не короткочасні, болісні обмеження, а зміна образу життю і живлення в цілому.

Інформацію надав фітнес клуб Кимберлі Ленд

  • Реклама